صحتك تبدأ بتغذيتك: كيف تتحلى بنمط غذائي صحي ومتوازن للحفاظ على صحتك؟
تعد التغذية السليمة أساسًا هامًا للحفاظ على الصحة والعافية. فالغذاء الصحي يمد جسمنا بالعناصر الغذائية الضرورية لدعم وظائف الجسم والحفاظ على صحة العقل والجسد.
ومع وجود الكثير من المعلومات المتاحة حول التغذية والنظام الغذائي، يمكن أن يكون الأمر مربكًا للغاية.
لذلك، تحتاج إلى فهم المبادئ الأساسية للتغذية السليمة وكيفية تطبيقها في حياتك اليومية للحفاظ على صحتك.
الفيتامينات التي تذوب في الدهون:
فيتامين أ
يعتبر فيتامين أ مركب عضوي ضروري للنمو ونقصه يؤدي إلى نقص نمو العظام، وله دور أساسي في استقبال العين للضوء، وهو لازم لسلامة الاغشية المخاطية المبطنة للأعضاء الداخلية في جسم الانسان، كالحلق والعين والقناة الهضمية، والجهاز البولي، والتناسلي، لأنه يمنع الجفاف الذي يسبب ضعف قدرتهم على مقاومة البكتيريا، فتصبح عرضة للتقيحات والالتهابات.
وهو يحمي الجلد أيضا ويوجد فيتامين أ في الدهون الحيوانية كالزبد وفي الدهون الموجودة في البيض واللبن وفي الكبد وفي الخضر جميعها كالسبانخ وفي الجزر الأفرنجي.
أغنى مصادر فيتامين أ هي الزيوت المستخلصة من كبد بعض الأسماك ولهذا السبب يعطى زيت كبد الحوت للأطفال في دور النمو وبعض الناقهين وحتى البالغين لتحسين صحتهم.
كم أن نقص فيتامين أ في الطعام عن المقدار المقرر يؤدي إلى ظهور أمراض معينة، كما أن زيادته عن المقدار المقرر يؤدي إلى ظهور أمراض معينة، مثل: تورم القدمين وسرعة التعب وعدم الرغبة في القيام بأي عمل ونقص في الوزن والام على فترات في الاكتاف والرسغ والركب، وقد يحدث نزيف ظاهري في العين او كثافه في الجلد وفقد في الشعر أو طفح مهيج في الجلد.
اقراء ايضا: التغذية السليمة: مبادئها وأهميتها في الحفاظ على صحتك
فيتامين د:
يعمل فيتامين د على ترسيب الكالسيوم والفسفور في العظام والأسنان.
ويوجد في اللبن، والزبد، والجبن، والبيض، وفي زيت كبد بعض الأسماك، وقد يتكون فيتامين د في الجسم بتأثير الأشعة فوق البنفسجية الموجودة في ضوء الشمس، أو من أي مصدر آخر على الجلد.
ويبدو أثر ضوء الشمس واضحا في ألبان وبيض وزبد الصيف إذ أنها تكون أغنى بفيتامين د عن مثيلاتها في فصل الشتاء.
فيتامين ك:
يساعد فيتامين ك على تجلط الدم وفي حالة نقصه يصبح الشخص عرضة للنزيف بشدة لأقل سبب.
ويوجد فيتامين ك في الدهون والزيوت الحيوانية والنباتية، ومن الأطعمة الغنية به السمك وصفار البيض وفول الصويا والخضروات كالسبانخ والكرنب والطماطم.
ويتكون هذا الفيتامين في الأمعاء بفضل البكتيريا، ولذلك فقلما يحدث نقص في هذا الفيتامين في الأحوال العادية.
الفيتامينات التي تذوب في الماء:
فيتامين ب:
تحتوي مجموعة فيتامين ب على عدد من المركبات القابلة للذوبان في الماء الضرورية للعمليات الحيوية في الجسم
إلا أن وظائفها كلها غير معروفة حتى الان تماما، وكثيرا ما توجد كل المجموعة في بعض الأطعمة كالكبد والخميرة والحبوب وهي توجد بنفس النسب تقريبا في بعض الأطعمة النباتية والحيوانية.
والفيتامينات التي سنتناولها بالحديث هنا فيتامين ب1، ب2، وحامض النيكوتتيك وفيتامين ج.
فيتامين ب1 (الثيامين):
لازم لاحتراق المواد الكربوهيدرات {سكر ونشا} في الجسم احتراقا تاما لتوليد الطاقة وبدونه يضعف الجسم وتقل قدرته على العمل والإنتاج كما تتراكم بالجسم مواد تؤثر على انسجته وخاصة الاعصاب والعضلات وفي حالات النقص الشديد يصاب الشخص بمرض البري بري.
ويوجد فيتامين ب في خميرة البيرة والخبز الكامل وصفار البيض والبقول الخضراء.
فيتامين ب2 (الربيوفلافين):
لازم لعمليات الاحتراق الداخلي في الخلايا وكذلك لسلامة الجلد والعينين.
وفي حالة نقصه يحدث التهابات وتشققات في الشفتين وعلى جانبي الفم والتهابات جلدية وتصيب الالتهابات اللسان أيضا، ونقص هذا الفيتامين يؤثر أيضا على النمو في الأطفال.
ويوجد بكثرة في خميرة البيرة والكبدة واللبن والبيض وجنين القمح واللحوم.
حامض النيكوتنيك (التياسين):
يلعب دورا هاما في استعمال المواد الكربوهيدرات في الجسم للحصول على الطاقة.
وإذا نقص حامض النيكوتنيك في الغذاء تأثر النمو في الأطفال وأصيب الشخص بالبلاجرا وهو مرض يصيب الانسان سبقت معرفته اكتشاف الفيتامينات بقرون من الزمان.
ويوجد في الكبدة وخميرة البيرة واللحوم وجنين القمح والفواكه والبيرة والخضروات.
فيتامين ج (حامض الإسكوربيك)
يعتبر فيتامين ج قابل للذوبان في الماء ولقد ظهرت أهميته قبل معرفة الفيتامينات بزمن بعيد.
وهو لازم للنمو ولسلامة اللثة وأنسجة الجسم والشعيرات الدموية ونخاع العظام والعظام والأسنان ولهذا كان لفيتامين ج أهمية كبرى في التئام الجروح والكسور. ونقص هذا الفيتامين يسبب مرض الاسقربوط.
يوجد في الموالح والخضر والحبوب المستنبتة كالحلبة والفول ويلاحظ أنه يفقد بسرعة أثناء الطهي والإعداد.
يجب ملاحظة أن تزويد الجسم بالفيتامين لا يتوقف على الكمية التي يحتوي عليها الطعام منه فقط بل على الكمية التي يستهلكها الفرد منه أيضا فالبقدونس مثلا غني بفيتامين ج إلا أن الكمية التي يستهلكها الفرد منه صغيرة.
الماء:
الماء أحد مكونات الغذاء الأساسية وبدونه لا توجد حياة ويكون الماء حوالي 65% من وزن الجسم وللماء وظائف كبيرة في الجسم
فهو يدخل في بناء خلايا الجسم وأنسجته وهو ضروري في عمليات الهضم فهو يساعد على تمزيق وطحن ومرور الطعام في الجهاز الهضمي وهو يلزم لتكوين العصارات الهاضمة.
والماء هو الذي يساعد على حمل نواتج هضم الأطعمة إلى الأنسجة كما أنه يحمل منها الفاقد من الأطعمة أي نواتج عملية الاحتراق الداخلي للأطعمة.
كما يساعد الماء على التخلص من الحرارة يتبخر العرق من سطح الجسم كما يعمل على سهولة حركة المفاصل والأعضاء الداخلية،
وهناك توازن دائم بين ما يدخل الجسم من الماء وما يخرج منه. والانسان يمكنه أن يعيش بدون غذاء ما يقرب من شهر بينما لا يستطيع أن يعيش بدون ماء لأكثر من بضعة أيام فقط،
فإذا تعدى فقد الماء 20% من نسبة الماء في الجسم مات الفرد. وينبغي أن يتعاطى الفرد يوميا 3 أرباع لتر من الماء بالإضافة الى الماء الذي تحتوي عليه الأطعمة الأخرى التي يتناولها.
ويجب ملاحظة المريض ملاحظة دقيقة والتأكد من أنه يتعاطى كميات كافية من السوائل وخصوصا إذا كان لا يستطيع الشرب من كوب أو فنجان شاي بسبب الضعف.
الاحتياجات الغذائية للجسم
لكي يحصل الأنسان على غذاء متكامل لابد له من أن يتعاطى كل الأطعمة التي تكلمنا عنها في الفقرة السابقة بكميات مناسبة ومتناسبة، أي مناسبة للفرد ومتناسبة مع بعضها البعض.
وتختلف الكميات تبعا للسن والجنس ونوع العمل والحالة الصحية والجو.
احتياجات الجسم من الطاقة (السعرات الحرارية)
تقدر احتياجات الطاقة بالسعرات أو الوحدات الحرارية، وتحتاج عمليات الجسم الفسيولوجية إلى قدر معين من الطاقة
ولكن الجسم يحتاج إلى مزيد من الطاقة لكي يؤدي الفرد نشاطه اليومي كارتداء الملابس وخلعها واستذكار الدروس والجري ويحتاج العمل الى مزيد من الطاقة وتختلف كمية الطاقة تبعا لاختلاف نوع العمل.
كذلك يحتاج الأطفال في فترة النمو إلى كميات من الطاقة أكثر من البالغين، وذلك بالنسبة لوزن اجسامهم.
وحينما يمرض الشخص تختلف احتياجاته الغذائية فمثلا المريض الملازم للفراش وحرارته عادية يحتاج إلى سعرات اقل لان نشاطه وحركته قلت.
ويعطي جرام البروتين أو الكربوهيدرات نفسالسعرات الحرارية
بينما يعطي جرام الدهن ضعف ما يعطيه أيهما تقريبا،
وبمعرفة كمية البروتين
والدهن والكربوهيدرات الموجودة في الطعام يمكن حساب السعرات ومعرفة ما يعطيه الطعام من طاقة.
والغذاء المتكامل يجب أن يحتوي على النسب الآتية من البروتين والكربوهيدرات والدهون على التوالي: _
15% من البروتين، 25% من الدهون، 60% من الكربوهيدرات. وتتغير هذه النسب عند الإصابة ببعض الامراض ولكن من الضروري أن يكون ذلك بأمر الطبيب.
لمقررات اليومية من المواد الغذائية
يحصل الجسم على جميع احتياجاته الغذائية عن طريق الطعام، ولكن كمية الطعام التي تؤكل يوميا لا تتوقف على حاجة جسم الفرد من الغذاء فقط.
ولكن تتوقف على نوع ما يؤكل من طعام ونسبة ما يحتويه من المواد الغذائية ومقدرة الجسم على هضمها وامتصاصها.
ولقد أجريت كثير من الأبحاث عن كمية الموارد الغذائية التي يحتاجها الفرد من مختلف الأعمار، والجنس ذكر أم أنثى، ونوع النشاط الذي يقوم به.
ووجد أن الأفراد لا يختلفون فقط في احتياجاتهم ولكن وجد أن الفرد نفسه تختلف احتياجاته من وقت لآخر.
ولقد وضع علماء التغذية جداول ارشادية مبين بها متوسط الكميات التي يحتاجها الفرد يوميا من المواد الغذائية المختلفة، وهذه الارشادات تختلف من قطر إلى قطر كما انها توضع تحت البحث والاختبار مدة من الزمن وتعدل إذا وجد ان هناك داع لذلك.
هذا ويختلف كل فرد عن الآخر من حيث تركيبه الوراثي وصفاته الجسمانية والفسيولوجية وكفايته في تمثيل الأغذية داخل الجسم.
ومن ثم تختلف الحاجات الغذائية للأفراد ولذلك يجب التحفظ عند تطبيق أرقام المقاييس الغذائية التي وضعتها الهيئات الأمريكية أو الدولية واعتبارها مقاييس الغرض منها وضع أسس عامة للاهتداء بها
