التغذية السليمة: مبادئها وأهميتها في الحفاظ على صحتك
قبل الحديث عن إعداد وطهي الطعام وتقديمه لأفراد الأسرة، سوف نقدم لك الخطوط العريضة في التغذية السليمة حتى تستطيعين تكوين وجبات صحية متكاملة لأسرتك.
الغذاء ضروري لكل كائن حي، إذا توقف توقفت الحياة وإذا قلت كميته عن القدر اللازم قلت قدرة الجسم على القيام بالعمل المطلوب وداهم المرض الجسم، وإذا زادت كميته أرهقت الجسم بخزن الزائد منه عن حاجته وعرضته لأمراض عدة وأربكت أجهزة الجسم المختلفة.
وما حدث ويحدث عالميا جعل من الضروري تفهم مبادئ التغذية السليمة، وهكذا أصبحت كل ربة المنزل تشعر بمسئوليتها الكبيرة في موضوع التغذية قبل باقي افراد الأسرة.
وعندما يظهر أي مرض على أحد أفراد الأسرة فإن الأفكار تتجه نحو تغذية المرضى لأن التغذية المناسبة المتكاملة تلعب دورا هاما في شفاء المريض، ولذلك من الضروري معرفة وظائف الغذاء وأقسامه حتى تستطيع الأم إعداد وجبات متكاملة وملائمة لأفراد أسرتها في كل الأحوال.
تعرف على/ دليل شامل للمبتدئين: الأطعمة المسموحة والممنوعة في الكيتو دايت
أقسام الغذاء (المجموعات الغذائية) في التغذية السليمة
تنقسم الأطعمة إلى 3 أقسام وفقًا للدور الذي تلعبه في الجسم خلال التغذية السليمة:
- أطعمة بناءة.
- أطعمة مولدة للطاقة.
- أطعمة واقية.
من الواضح انه من الممكن وضع بعض الأطعمة في أكثر من مجموعة لأن لها أكثر من وظيفة في الجسم.
أطعمة بناء: أطعمة تساعد على بناء الجسم
هي أطعمة تمد الجسم بالمركبات التي يحتاج إليها للنمو أو لإصلاح الأنسجة التي تتلف أثناء الحياة، هذه المجموعة تضم الأطعمة الغنية بالبروتين وهو مركب هام جدا ورئيسي في كل الأنسجة الحية.
أهم مصادر البروتين اللحوم الحيوانية، الدجاج، السمك، البيض، اللبن، الجبن بأنواعه، والطيور بأنواعها، أهم مصادر البروتين النباتية البقول والحبوب الكاملة.
يعتبر غذاء يحتوي على خليط من هذه البروتينات يعتبر غذاء محتويا على انسب المركبات الأساسية للغذاء الجيد. وتمد البروتينات الجسم بالطاقة أيضا عند نقص مواد الطاقة في الغذاء ويجب عدم استعمالها لهذا الغرض نظرا لارتفاع اثمانها.
اطعمة تمد الجسم بالطاقة
هي الأطعمة التي تمد الجسم بالطاقة حتى يبقى نشطا وحتى تمكنه من أداء ما يطلب منه من اعمال، وهي التي تمده بالحرارة.
يشبه الجسم في هذه الحالة الى حد كبير الات الاحتراق الداخلي، وأي آلة أخرى يجب ان تمدها بالوقود بل بوقود من نوع يلائمها، والأطعمة التي تمد الجسم بالطاقة هي الدهون والسكريات والنشويات.
توجد الدهون على هيئة زبد، وسمن طبيعي، وسمن صناعي، مرجرين، كريمة، دهن اللحم، ويوجد الدهن أيضا في صورة غير ظاهرة للعين المجردة في الأسماك كالرنجة والسردين والسالمون كما يوجد أيضا بين أنسجة اللحوم الحمراء وفي المكسرات وفي الحبوب الكاملة إذ يوجد في الجنين بالذات.
أما السكريات والنشويات وتسمى بالكربوهيدرات فهي عبارة عن مركبات سهلة التأكسد والاحتراق في الجسم وفي أثناء هذه العملية تنطلق الحرارة التي تمد الجسم بالطاقة والدفء.
ويوجد السكر في العسل الأبيض والأسود والمربى والفواكه المحفوظة والطازجة وفي بعض الخضر كالجزر والبازلاء والقرع والبنجر.
أما مصادر النشاء فهي الحبوب ومنتجاتها بما في ذلك الدقيق والخبز، والدرنات كالبطاطس والقلقاس.
الأطعمة الواقية: اطعمة تقوي المناعة
تحتوي معظم الأطعمة على مركبات غذائية متعددة ويحتوي بعضها على مواد غذائية بالغة الأهمية يحتاج منها الجسم إلى كميات ضئيلة وهي ما تسمى بالأطعمة الواقية وينقسم إلى مجموعتين: 1- الاملاح 2- الفيتامينات.
الأملاح المعدنية
بوجه عام تعتبر الأملاح المعدنية التي سيتم الكلام عنها مهمة بالنسبة لجسم الأنسان.
الكالسيوم:
الكالسيوم ضروري لنمو العظام والاسنان وتجلط الدم ولقيام العضلات بوظائفها الطبيعية.
والكالسيوم ضروري بصفة خاصة للأطفال الذين ينمون طولا والذين يبنون هيكلهم العظمي وأسنانهم.
كذلك كل حامل وكل مرضع تحتاج إلى كميات زائدة من الكالسيوم لأنه من الواجب أن تمد الأم الجنين بالكالسيوم اللازم لعظامه والمرضع عليها أن تمد الجسم بالكالسيوم اللازم للبن الرضاع.
أما بالنسبة للبالغين فقد يصابون بلين العظام أو تسوس الأسنان نتيجة لنقص الكالسيوم في غذائهم.
وفي سن الشيخوخة تصبح العظام هشة سهلة للكسر في حالة نقص الكالسيوم في الغذاء لأن الجسم يسطو على كالسيوم العظم ليحفظ نسبته في الدم وفي العضلات.
وأهم مصادر الكالسيوم في الغذاء اللبن والجبن والبيض والخضر الخضراء وبعض الأسماك كالسردين وسمك المكرونة الصغير أي الأسماك التي يمكن أكلها بشوكها وكذا الدقيق والخبز إذا كان معزز بأملاح الكالسيوم.
الفوسفور:
يدخل الفوسفور مع الكالسيوم في بناء العظام والأسنان وهو ضروري في كل العمليات المعقدة التي تساعد على توليد الطاقة وفي بناء الأنسجة الجديدة.
وتحتوي الأطعمة الشائعة كلها تقريبا على الفسفور ولذا كان نقصه نادرا جدا.
ومع ذلك من المفيد أن تتذكر أنه يوجد في اللبن والجبن والبيض والكبد والشوفان والخبز.
الحديد:
عاملا هاما في تركيب الهيموجلوبين وهو المادة التي تعطي الدم لونه الأحمر ويوجد ثلاثة ارباع الحديد الموجود في الجسم في الدم وهو ضروري لنقل الاكسجين في الجسم كما يدخل في تركيب بعض الأنزيمات.
يوجد الحديد في اللحم الأحمر والكبد والبيض والجرجير والكرنب والعنب والخبز الكامل. كل هذه مصادر للحديد في صورته القابلة للامتصاص في الجسم.
اليود:
يحتاج الجسم الى اليود بكميات ضئيلة جدا حتى تؤدي الغدة الدرقية وظيفتها. وبدونه تظهر على الجسم اضطرابات جدية ويصاب الشخص بمرض الغدة الدرقية. وتظهر هذه الحالة في الأماكن البعيدة عن البحر وحيث يوجد اليود بكميات ضئيلة في التربة. وتحتوي كل الأطعمة البحرية على اليود وكذلك كل الخضر او الفواكه التي تنمو في تربة غنية باليود.
الفيتامينات
وهي التي تكون المجموعة الثانية من المركبات الواقية من الغذاء ونكتفي هنا بذكر ما عرفت وظائفه في الجسم منها. ويعجز جسم الانسان عن تكوين معظم الفيتامينات ولذا كان من الضروري وجودها في الطعام.
وتنقسم الفيتامينات الى قسمين رئيسيين: 1-الفيتامينات التي تذوب في الدهون 2- الفيتامينات التي تذوب في الماء.
